LA FASCITIS PLANTAR

¡¡WAAAAAAAAKAAAAAAAA!!

las rodillas, las caderas, las caderas, los pies, los hombros, la cabeza, etc…

¡LA CUESTIÓN ES, QUE SI NO HACEMOS LAS COSAS BIEN, ESTAMOS JODIDOS!

Lo primero de todo una de las causas más importantes de casi todas las lesiones es sin duda, LOS FAMOSOS ESTIRAMIENTOS, la mayoría de nosotros, no estiramos nunca o quizá no estiramos lo suficiente. Después otra de las causas es EL FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS Y ARTICULACIONES, que es casi igual de importante que la anterior.

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Como el nombre del post indica, este va a ser dedicado a otra de las lesiones más comunes en este mundillo “de locos”, LA FASCITIS PLANTAR, como el anterior post gusto mucho a la gente, (Aquí lo dejo: LA CINTILLA ILIOTIBIAL) me o he vuelto a currar.  (JODER CON LA BÚSQUEDA DE INFO…)

Todos los datos que salen en este post, son cogidos de Internet, apuntes de fisioterapia, bases de datos, etc. No me hago responsable del mal uso de este post, si crees que tienes algún síntoma de lesión acude a tu medico.

Te voy a explicar:

  1. Que es.
  2. Que función tiene la Fascia plantar en los corredores.
  3. Sus factores de riesgo.
  4. Pronóstico.
  5. Síntomas.
  6. Exploración.
  7. Diagnóstico.
  8. Tratamiento.
  9. Terapia Física. (Estiramientos y Fortalecimiento).

¡¡AL LIIIOOOOO!!

 

¿QUE ES?

La fascia plantar es una aponeurosis fibrosa espesa que se origina en la tuberosidad medial del calcáneo, corre hacia adelante para insertarse en los profundos ligamentos transversales, cortos de las cabezas de los metatarsianos, que se divide en 5 bandas digitales en las articulaciones metatarsofalángicas y continuando hacia adelante para formar las fundas fibrosas flexoras en la cara plantar de los dedos de los pies. Los pequeños nervios plantares se invierten alrededor de la fascia plantar y actúan para registrar y mediar el dolor.

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¿Que función tiene esta cintilla en los corredores?

Durante la marcha, las fuerzas verticales en los pies al impacto del pie pueden llegar a 2-3 veces el peso corporal de un individuo. La fascia plantar y arco longitudinal también son parte del mecanismo de absorción de impactos del pie. Durante la fase de despegue del talón en la marcha, la tensión aumenta en la fascia plantar, que actúa como un almacenamiento de energía potencial. Durante el despegue de los dedos, la fascia plantar se contrae de forma pasiva, convirtiendo la energía potencial en energía cinética y la transmisión de una mayor aceleración del pie.

La causa de la fascitis plantar es a menudo poco clara y puede ser multifactorial. Hay cuatro motivos principales que pueden provocar una fascitis plantar:

1. Causas metabólicas.
2. Anomalías anatómicas.
3. Secuelas infecciosas.
4. Anomalías biomecánica

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Debido a la alta incidencia en los corredores, se postula que la cusa más importante son los microtraumatismos repetitivos. Posibles factores de riesgo incluyen la obesidad, ocupaciones que requieren estancias prolongadas de pie y soporte de peso, y espolones del talón. Otros factores de riesgo pueden ser ampliamente clasificados como extrínsecos (errores de equipación y/o entrenamiento) o intrínsecos (funcionales, estructurales, o degenerativa).

Factores de riesgo

La fascitis plantar representa aproximadamente el 10% de las lesiones relacionadas con corredores y el 11-15% de todos los síntomas del pie que requieren atención profesional. Se cree que se producen en el 10% de la población general.

El uso excesivo.

Estar de pie durante largos períodos, ya sea de pie, caminar o correr, especialmente en superficies duras. Los errores de entrenamiento están entre las principales causas de la fascitis plantar. Los pacientes generalmente refieren una historia de un aumento de la distancia de las caminatas o carreras, la intensidad o duración de la actividad. En el caso de los atletas puede haber adición de ejercicios de velocidad, ejercicios pliométricos y ejercicios de montaña que son particularmente los comportamientos de alto riesgo para el desarrollo de la fascitis plantar. Correr en superficies de poca amortiguación es también un factor de riesgo.fp4

El equipo adecuado es importante.

Los atletas y otras personas que pasan un tiempo prolongado “usando” sus
pies deben  utilizar un tipo de zapato adecuado para su tipo y  actividad.  Los zapatos deportivos pierden rápidamente  propiedades de amortiguación. Los atletas que usan  zapatos de suela con materiales de reparación están  especialmente en riesgo si no cambian de zapatos con  frecuencia. Los atletas que entrenan con zapatos ligeros  y mínimamente acolchados también están en mayor  riesgo de desarrollar fascitis plantar.

 

Estructurales

incluyen pie plano, pie cavo, pronación, excesiva pronación o supinación, discrepancia en longitud de la pierna, excesiva torsión tibial lateral y torsión femoral excesiva.
Las personas con pie plano (arco bajo) o pie cavo (arco alto), sus pies tiene aumentado el estrés en la fascia plantar con la pisada. La pronación es un movimiento normal al caminar y correr, proporcionando una superficie del pie a tierra, acomodación y absorción de impacto por lo que permite que el pie se desbloquee y se convierta en una estructura flexible. La hiperpronación, por otro lado, puede conducir a un aumento de la tensión en la fascia plantar. En otras ocasiones es la marcha en supinación (caminar por la parte externa de los pies) la que provoca la tendinitis de la inserción de la fascia plantar.
En cuanto a los factores de riesgo funcional, la rigidez en los músculos gemelos y sóleo y el tendón de Aquiles se considera un factor de riesgo de la fascitis plantar. La dorsiflexión reducida ha demostrado ser un importante factor de riesgo para esta enfermedad. La debilidad del gastrocnemio, sóleo, y los músculos intrínsecos del pie también se considera un factor de riesgo de la fascitis plantar.

Pronóstico

Alrededor del 80% de los casos de fascitis plantar se resuelven espontáneamente a los 12 meses. El 5% de los pacientes acaban sometiéndose a cirugía para la liberación de la fascia plantar, porque todas las medidas conservadoras han fracasado.

Para los atletas, en particular, la lenta resolución de la fascitis plantar puede ser un problema muy frustrante. Estas personas deben ser advertidas de no esperar la resolución durante la noche, especialmente si tienen un dolor más crónico o si continúan sus actividades. Generalmente, el dolor se resuelve con tratamiento conservador.

La morbilidad puede ser significativa. Los pacientes pueden experimentar dolor plantar progresivo, lo que lleva a la cojera  y restricción de actividades tales como caminar y correr. Además, los cambios en los patrones de soporte de peso resultantes del dolor en el pie pueden conducir a una lesión secundaria asociada a las articulaciones de la cadera y de la rodilla.

Síntomas

Intenso dolor en el talón agudo con los primeros pasos de la mañana o después de otros periodos largos sin carga de peso. El dolor se experimenta principalmente en la superficie plantar del pie en la parte anterior del calcáneo, pero puede irradiarse proximalmente en casos más severos. Puede haber cojera, y los pacientes pueden preferir caminar de puntillas.

Si hay parestesias asociada, dolor nocturno o síntomas sistémicos se debe plantear la sospecha de otras causas de dolor en el talón (es decir, causas neoplásicas, infecciosas, neurológicas).

Inicialmente, el dolor disminuye con la deambulación o calentamiento, pero luego aumenta a lo largo del día a medida que aumenta la actividad. En casos más graves, los pacientes se quejan de dolor en el talón después de períodos de permanencia prolongada en bipedestación. Se puede sentir un dolor sordo en el talón al final del día, especialmente después de una extensa caminata o estancia prolongada de pie. Además del dolor, los pacientes pueden quejarse de rigidez en el pie e hinchazón localizada en el talón.

Los pacientes pueden informar de que antes de la aparición del dolor, habían aumentado la cantidad o intensidad de la actividad. También pueden haber comenzado el ejercicio en un tipo diferente de superficie o pueden haber cambiado recientemente el calzado.

(Si esta condición se produjo en el curso del trabajo del paciente, entonces puede ser considerado tema de compensación al trabajador. El médico debe obtener una historia completa de la aparición del dolor, cualquier evaluación de diagnóstico previo y/o tratamientos, y las capacidades funcionales actuales. Esta historia es importante, posiblemente tanto con fines médico-legales, como la valoración de la incapacidad)

Exploración

El dolor de la fascitis plantar por lo general puede ser reproducido mediante la palpación de la tuberosidad plantar medial del calcáneo en el sitio de inserción de la fascia plantar en el hueso. Con menor frecuencia, el dolor se localizará justo debajo del hueso del talón o incluso en el centro del arco plantar. En casos más severos, el dolor puede ser reproducido por palpación sobre la porción proximal de la fascia plantar.

Un tendón de Aquiles tenso es frecuentemente un hallazgo secundario y generalmente contribuye a la patología, como consecuencia de ello la dorsiflexión del tobillo puede estar limitada. Otros hallazgos pueden incluir varias deformidades, cambios en la piel, pie plano, pronación, pie cavo, discrepancia en longitud de la pierna, excesiva torsión tibial lateral, y anteversión femoral excesiva.

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Otras maniobras que pueden reproducir el dolor de la fascitis plantar incluyen la dorsiflexión pasiva de los dedos de los pies, que a veces se llama “windlass test”. Tambien está el windlass test con carga, en el que el paciente se pone de puntillas y debe caminar así. fp8

Para asegurarse de que el paciente no tienen tendinitis de Aquiles, se debe palpar la cara posterior del talón y el tobillo para buscar el dolorimiento.

Diagnóstico

Por lo general, no es necesario realizar estudios de laboratorio para la investigación de la fascitis plantar. Sin embargo, las pruebas de laboratorio pueden usarse para investigar otras causas de dolor en el talón si se sospecha.

Las radiografías normalmente no son necesarias para el diagnóstico de fascitis plantar. Sin embargo, para descartar un tumor óseo o fractura, siempre tenga en cuenta la obtención de al menos una radiografía simple antes de la administración de una inyección de corticosteroides.

Los estudios de imagen pueden ser útiles para definir la extensión de la condición o para establecer el diagnóstico si se sospecha de otro trastorno como la causa de dolor en el talón del paciente. La ecografía puede ser útil en el seguimiento de la respuesta al tratamiento en los casos crónicos.

Pruebas de laboratorio

No se requieren estudios específicos de laboratorio para confirmar el diagnóstico de fascitis plantar, a menos que exista una sospecha de una causa alternativa, tales como si hay una presentación bilateral que aparece en asociación con algunas espondiloartropatías seronegativas. En tales casos se pueden incluir estudios hematológicos y de química estándar pero no están limitados a, un recuento sanguíneo completo (CBC), la determinación de la velocidad de sedimentación globular (VSG), un panel metabólico completo y reagina rápida en plasma y estudios del factor reumatoide.

Radiografía

Las radiografías simples pueden mostrar un espolón en el talón plantar, que delimita la presencia de tensiones anormales a través de la fascia plantar durante al menos 6 meses. Con el paso del tiempo, el espolón se forma de manera consistente con loa que corrobora la ley de Wolff, es decir, “La forma sigue a la función”. El espolón no es la causa de los síntomas, sino, más bien, una secuela del proceso; por lo tanto, no requiere tratamiento o eliminación específica. Alrededor del 50% de los pacientes sintomáticos y el 20% de los pacientes asintomáticos tienen espolones del talón; no obstante, muchos pacientes con fascitis plantar tienen espolón en el talón.

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El espolón calcáneo se ve mejor en la proyección lateral, situada en el aspecto anteroinferior del calcáneo.

Resonancia magnética

Las imágenes por resonancia magnética (MRI) se reservan para los raros casos en los que se necesitan estudios de imagen para confirmar la fascitis plantar o ruptura parcial y completa de la fascia plantar. El engrosamiento de la fascia plantar y edema circundante también se pueden detectar en la RM.

Ecografía

La ecografía, aunque rara vez se usa, puede ayudar en el diagnóstico de fascitis plantar, tanto como la RM. Se puede observar un marcado aumento en el espesor de la fascia (por ejemplo, de la normal 2-4 mm a 5-7 mm).

Tratamiento

Es importante señalar que estas modalidades de tratamiento son utilizadas en combinación, como componentes de un enfoque terapéutico multimodal. Este enfoque puede ser un reto, ya que pone altas expectativas en el paciente con respecto a la responsabilidad, la coherencia y el cumplimiento. Si se cumplen estas expectativas, las posibilidades de éxito son buenas.

Es importante indicarle al paciente, si es el caso, que el sobrepeso es un factor favorecedor para  la fascitis plantar, y remitirlo si procede a un endocrino o dietista.

Los algoritmos de tratamiento tradicionales por lo general comienzan con 6 semanas de aplicación constante y diaria de hielo, estiramientos, antiinfalmatorios, strapping y taping, y ortesis comerciales. Es importante el asesoramiento en cuanto a modificación de la actividad, así como la elección de los zapatos. Después de 6 semanas, los casos recalcitrantes deben ser tratados adicionalmente con una férula nocturna y, posiblemente, una infiltración, junto con el régimen inicial durante otras 6 semanas.
Si el dolor persiste, la derivación a un especialista en pie y tobillo debe ser considerado. Pueden emplearse bajo supervisión más controlada las infiltraciones, la inmovilización con un yeso o una bota de marcha, terapia física, y zapatos ortopédicos . Para los casos graves rebeldes, en última instancia, puede ser necesaria una intervención quirúrgica.

Aplicación de hielo.

El hielo es una primera línea de tratamiento anti-inflamatorio para la fascitis plantar, especialmente para los atletas. La aplicación de hielo se debe realizar después de completar el ejercicio de estiramiento y fortalecimiento, y este tratamiento se puede aplicar a través de hielo de masaje, baño de hielo, o una bolsa de hielo, de la siguiente manera:

  • Para el masaje con hielo, se congela agua en un pequeño vaso de papel y luego frota el hielo sobre el talón doloroso, mediante un movimiento circular y una presión moderada durante 5-10 minutos.
  • Para un baño de hielo, se llena de agua y hielo una batea de poca profundidad, y el paciente mete el talón durante 10-15 minutos; para evitar lesiones por frío, se debe cubrir el resto del pie con de neopreno, o mantenerlo fuera del agua helada
  • Para una bolsa de hielo, se coloca hielo picado en una bolsa de plástico envuelta en una toalla, luego se aplica durante 15-20 minutos; el uso de hielo picado permite que el paquete pueda ser moldeado al pie, lo que aumenta el área de contacto (una bolsa de granos de maíz congelados preenvasados envueltas en una toalla es una buena alternativa)

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Reposo y modificación de actividad.

Los atletas con fascitis plantar pueden volver a sus actividades limitada por sus síntomas. Sin embargo, deben modificar las actividades que pueden agravar la fascitis plantar (por ejemplo, caminar, correr y saltar); tales modificaciones pueden ser tan simples como la disminución de la cantidad, la frecuencia, o la intensidad de la actividad o actividades incapacitantes. Los atletas son más compatibles con una disminución del nivel de actividad si se les permite aumentar otras actividades no perjudiciales.

El médico puede necesitar planificar un régimen estricto de las actividades debido a que muchos pacientes tienden a ignorar el dolor durante la actividad. En general, los pacientes deben comenzar en el 50% de su habitual distancia o tiempo con un aumento gradual de la actividad en aproximadamente un 10% por semana.

  • Sustitución de los zapatos desgastados y la selección adecuada de zapatos; los corredores deban sustituir los zapatos cada 400-800 km para mantener una óptima amortiguación del calzado
  • Los pacientes con pies planos significa que probablemente sean sobrepronadores. En el momento del aterrizaje el arco cae, excesivamente hacia adentro, con lo que se produce un  movimiento desproporcionado del pie con lo que se incrementa el riesgo de lesiones. Las zapatillas adecuadas deben ofrecer un control de movimiento y estabilidad, y para ello utilizan mecanismos tales como medias suelas de doble densidad y “postes” de apoyo para reducir la pronación y son mejores para sobrepronadores medios a moderados, o bien zapatillas con control de movimiento, que tienen dispositivos de apoyo más firmes y son más adecuadas para sobrepronadores severos, así como para corredores altos, pesados (por encima de 75 kg), o patizambos.

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  • Los pacientes que tienen pie cavo, significa que es probable que sean supinadores, lo que puede implicar que demasiado impacto puede repercutir en tus piernas, ya que el arco no cae lo suficiente para absorberlo. Deben elegir los zapatos que tienen mayores propiedades de amortiguación neutra porque necesitan una media suela más blanda que favorezca la pronación. Es vital que las zapatillas de un supinador no tengan mecanismos de estabilidad adicional, deben ser flexibles con una suela suave, blanda que amortigüe los golpes contra el suelo.
  • Corredores que estén pensando en iniciar programas de correr descalzo deben ser advertidos para iniciar estas carreras en duración e intensidad como si estuvieran empezando.

Tratamiento farmacológico.

  • AINE: Los medicamentos antiinflamatorios se utilizan con frecuencia para el tratamiento de la fascitis plantar. Aunque hay controversia en cuanto a si los AINE en realidad ayudan en el proceso de curación fisiológica, estos agentes pueden ser útiles como complemento para el control del dolor, mientras que la fascitis plantar está siendo tratada con ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y reposo relativo.
  • Los corticosteroides: Los corticosteroides pueden administrarse por vía oral o a través de infiltraciones. Las preparaciones orales, se pueden utilizar en la fase aguda en conjunción con, o en lugar de, los AINE. Las inyecciones de corticosteroides, implican la administración local en forma de infiltración y generalmente se reservan como un nivel terciario del tratamiento después del fracaso de otras medidas conservadoras primarias (por ejemplo, estiramiento, plantillas para zapatos, u ortesis) en casos graves recalcitrantes. Ya sea con infiltración o no los corticosteroides inyectados alteran la patología a largo plazo de la inflamación crónica, muchos pacientes experimentan mejoría sintomática en la fase aguda. En un estudio se encontró que las infiltraciones guiadas por ultrasonidos proporciono un alivio a corto plazo de dolor en la fascitis plantar durante un máximo de 4 semanas y mejora la hinchazón en la fascia plantar durante hasta 12 semanas. De todas formas, en estos momentos, se desconoce si el uso de la infiltración guiada o no por ultrasonidos mejora el resultado.
  • Sangre autóloga y plasma: La inyección de sangre autóloga en el origen de la fascia plantar se cree que estimula una reacción inflamatoria aguda, proporcionando factores que estimulan la actividad de los fibroblastos y el crecimiento vascular y por lo tanto conducen a la reiniciación del proceso de curación. Este tratamiento ha demostrado ser eficaz en estudios limitados de condiciones inflamatorias crónicas musculotendinosas.

Las férulas y ortesis.

  • Las férulas nocturnas: La mayoría de la gente duermen, de forma natural, con los pies en una posición de flexión plantar, que provoca que la fascia plantar se acorte. Las férulas nocturnas mantienen un ángulo del pie-pierna neutral de 90 ° y proporcionan constante estiramiento pasivo del tendón de Aquiles y la fascia plantar. Se cree que su eficacia deriva del reposo y curación que da la el estiramiento constante. Además, el estiramiento pasivo ayuda a evitar los microtraumatismos en la interfase hueso-fascia plantar con los primeros pasos de la mañana al levantarse de la cama. Hay estudios que han demostrado que un alto porcentaje de los pacientes que utilizan férulas nocturnas han tenido mejoría de su fascitis plantar.
  • Modificaciones del calzado y ortesis: El talón de apoyo y media suela rígida son importantes componentes de cualquier zapatilla para los pacientes que sufren dolor en el talón. El desgaste del calzado de moda a menudo no proporciona suficiente apoyo para el arco y agrava aún más el problema. En general, se recomienda zapatos con cordones para maximizar el apoyo. En un estudio el 14% de los pacientes le atribuyó al cambio en marcha zapatilla como el mejor tratamiento. Las plantillas se pueden usar con los zapatos normales.

 

Terapia Física.

Como un segundo nivel de tratamiento, la terapia física formal puede ayudar a que el paciente obtenga un alivio del dolor a largo plazo si él o ella es incapaz de hacerlo por sí solo. Los baños de contraste y ultrasonidos se pueden usar como ayudantes.

Estiramientos:

Estiramiento con toalla.

Sentarse en una superficie dura con la pierna lesionada estirada hacia delante. Enlazar una toalla alrededor del metatarso del pie y tirar de la toalla hacia el cuerpo, manteniendo la rodilla estirada. Mantener esta posición durante 30segundos y luego relajar. Repetir 3 veces.  Cuando el estiramiento con toalla se vuelve a fácil, ya se puede comenzar a hacer estiramientos de la pantorrilla estando de pie.

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Estiramiento en la pared (estiramiento del corredor).

Propósito: Estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, lugar que proporciona tensión adicional en la planta del pie. Los ejercicios de estiramiento de la pantorrilla son muy importantes para la fascitis plantar.

Posición inicial: El paciente se coloca a 3 pies de una pared, pone las manos en la pared. Mantener los pies apuntando a la pared y el talón en el suelo.

Acción: Inclinar las caderas hacia delante a la pared, doblando la rodilla de delante pero manteniendo la rodilla de atrás recta hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla.

Repetición: Mantener la posición durante 30 segundos y repetir 3 veces. Tratar de hacer 2 sesiones diarias y sesiones extra antes y después de cualquier ejercicio

Asegurarse de que los dedos de los pies apuntan hacia delante, no hacia un lado. Mantener el talón en el suelo y la rodilla estirada.

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Estiramiento en un escalón.

Ayuda a estirar tanto los músculos de la pantorrilla como la propia fascia plantar.

Posición inicial: De pie en un pequeño escalón, dejando que el talón de la pierna se estire y cuelgue de la parte posterior del escalón

Acción: dejar caer el talón hacia abajo doblando la otra rodilla hasta que se sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla y la planta del pie.

Repetición: mantener durante 30 segundos y repetir 2 veces al día.

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Estiramiento del pie.

Dorsiflexión pasiva de los dedos de los pies.

Posición inicial: Sentado con una pierna cruzada sosteniendo el pie para hacer el estiramiento.

Acción: tirar de todos los dedos de los pies hacia atrás, sobre todo concentrándose en el dedo gordo hasta que sienta un estiramiento en toda la planta del pie

Repetición: Sostener durante 30 segundos y repetir 3 veces

Para obtener un beneficio extra, mientras se está estirando, masajear la fascia plantar frotando arriba y abajo del pie.

 

Extensión de la cadera en decúbito prono.

Acostarse boca abajo con las piernas estiradas. Doblar los brazos debajo de la cabeza y descansar la cabeza sobre los brazos. Contraer los músculos abdominales. Contraer los glúteos y los músculos del muslo en el lado lesionado y levantar la pierna del suelo cerca de 20 cm.. Mantener la pierna recta. Mantener esta posición durante 5 segundos. Luego bajar la pierna y relajarse. Hacer 2 series de 15.

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Elevación de la pierna de costado.

Acostarse sobre el lado no lesionado. Contraer los músculos frontales y laterales del muslo en la pierna lesionada y levantar esa pierna de 20 a 25 centímetros de distancia de la otra pierna. Mantener la pierna estirada y bajar lentamente. Hacer 2 series de 15.

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En estos dos últimos ejercicios se fortalecen los músculos de la cadera y se estiran los músculos del pie y la pierna.

Estiramiento de la fascia plantar con pelota o una lata congelada.

Este ejercicio es el más terapéutico para la fascitis plantar y se siente muy relajante.

Posición inicial: De pie con una pelota de golf, pelota de tenis o como en el ejercicio anterior, una lata o una botella de agua debajo del pie.

Acción: Presionar hacia abajo sobre el objeto de manera  que haya una presión firme a través de la planta del pie y girar el pie hacia atrás y hacia delante sobre la pelota.

Repetición: Dedicar unos 10 minutos cada sesión y repetir un par de veces al día

Se obtendrá beneficio extra al colocar la lata o la botella de bebida previamente en el congelador para obtener el efecto refrigerante al mismo tiempo que se hace este buen ejercicio para la fascitis plantar que ayudará a reducir la inflamación.

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Estiramientos de los dedos del pie.

Posición inicial: de pie, levantarse sobre las puntas de los pie en el pie se que quiere estirar.

Acción: Presionar hacia abajo en el suelo hasta que se sienta un estiramiento en la planta del pie y los dedos.

Repetición: Mantener durante 30 segundos y repetir 3 veces.

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Fortalecimiento:

Arrugar la toalla.

Ayuda a fortalecer los músculos intrínsecos que soportan los arcos del pie. Fácil de hacer, mientras se está sentado viendo la televisión.

Posición inicial: Poner una toalla en el suelo y sentarse con el pie apoyado en ella, y el otro en el suelo.

Acción: recoger la toalla hacia arrugandola con los dedos del pie. Mantener el talón en contacto con el suelo todo el tiempo. Relajarse

Repeticiones: Pasar 1-2 minutos haciendo esto

Consejos: Se puede hacer este ejercicio sin una toalla, simplemente imitan la acción. Cuando la capacidad del paciente para realizar este ejercicio mejora, se puede añadir peso a un extremo de la toalla para aumentar la dificultad.

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Recoger canicas.

Esto ayuda a mejorar la fuerza y el control del pie.

Posición inicial: colocar algunas canicas y un recipiente en el suelo.

Acción: recoger cada canica con los dedos de los pies y colocarlo en la vasija.

Repeticiones: pasar 1-2 minutos haciendo esto, dos veces al día.

Variaciones: Se puede utilizar cualquier objeto pequeño, por ejemplo, dados o un lápiz.

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Elevar el arco plantar.

Este es un buen ejercicio para la fascitis plantar para comenzar con el, ya que se dirige específicamente a los músculos de la planta del pie que soportan los arcos del pie. La debilidad de estos músculos es una causa común de fascitis plantar.

Posición de salida: Sentarse en una silla con el pie apoyado completamente en el suelo.

Acción: Elevar el arco del pie hacia arriba arriba del piso, manteniendo el talón, el dedo gordo y la bola del pie en el suelo. Mantener esta posición durante 3 segundos y relajar.

Repeticiones: Pasar alrededor de 1 minuto haciendo esto.

Progresión: Realizar el ejercicio en pie.

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Elevación del talón.

La debilidad en los músculos de la pantorrilla es una causa común de fascitis plantar, ya que afecta la forma en que se mueve el pie. Esta es sólo una manera de fortalecer los músculos de la pantorrilla.

Posición inicial: De pie, con los pies apoyados en el suelo. Se puede sujetar a una silla o la pared para mantener el equilibrio, si es necesario.

Acción: Empujar hacia arriba, levantar los talones del suelo a apoyándose en las puntas del pie. Mantener la posición durante 3-5 segundos y bajar lentamente hacia abajo.

Repetición: Hacer 3 series de 10 repeticiones.

Consejos: Tratar de repartir el peso por igual en ambos pies. Si eso es demasiado difícil para empezar, dejar que el pie bueno haga la mayor parte del trabajo y a medida que se progrese ir repartiendo el peso.

Progresión: Una vez que se puedan hacer 30 repeticiones, tratar de hacerlo con una sola pierna.

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Caminar de puntillas.

Esta es una manera simple pero eficaz para mejorar la fuerza de la pantorrilla y mejorar el control y la estabilidad alrededor del tobillo

Posición inicial: De pie

Acción: ponerse de puntillas y caminar, quedarse quieto apoyándose en las puntas unos segundos.

Repeticiones: pasar un par de minutos haciendo esto todos los días.

Variaciones: Caminar hacia delante, hacia atrás, hacia los lados y en círculos.

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De pie con una pierna.

Esta es una buena manera de mejorar el equilibrio y el control de alrededor del pie por lo que es un buen ejercicio de fascitis plantares.

Posición inicial: De pie.

Acción: Levantar un pie del suelo por lo que se balancea en una sola pierna.

Repetición: Pasar 5 minutos haciendo esto, 2 veces al día.

Progresión: Una vez que se sienta seguridad con este ejercicio, tratar de cerrar los ojos.

Consejos: Construir esto en parte de su rutina diaria por hacerlo por ejemplo cuando se cepilla los dientes, esperando que se caliente el café, etc.

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Ejercicios de balanceo y alcance.

Posición inicial: de pie al lado de una silla con la pierna lesionada más lejos de la silla. La silla proporcionará apoyo si se necesita. Manteniéndose de pie en el pie de la pierna lesionada doblar la rodilla ligeramente. Tratar de levantar el arco de este pie, manteniendo el dedo gordo del pie en el suelo. Mantener el pie en esta posición.

Acción (Ejercicio A): Con la mano que está más lejos de la silla, alcanzar hacia el frente tirando el cuerpo hacia delante doblando la cintura. Evitar doblar la rodilla más de lo necesario.

Repetir esto 15 veces.

Para hacer el ejercicio más difícil, llegar más lejos hacia el frente. Hacer 2 series de 15.
Ejercicio B: Mientras se mantiene el arco levantado, llevar a la mano que está más lejos de la silla a través del cuerpo hacia la silla. Cuanto más lejos llegue, más difícil el ejercicio.

Hacer 2 series de 15.

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